Esta es la hoja que conviene rellenar antes que cualquier otra. Un niño que duerme poco o mal parece inatento, impulsivo e irritable, y en bastantes casos lo único que hace falta es dormir. Cuesta creerlo porque la explicación es demasiado sencilla, pero es la primera que hay que descartar.
Qué recoge
- Cómo duerme (siete enunciados): cuánto tarda en dormirse, si se despierta por la noche, si cuesta despertarle, si ronca o respira por la boca.
- Higiene del sueño y día siguiente (siete): pantallas antes de acostarse, horario estable, horas totales, irritabilidad de tarde, rendimiento de los lunes.
Se rellena pensando en una semana normal de colegio, no en vacaciones ni en una semana rara.
Cuántas horas hacen falta
Entre los seis y los doce años, de nueve a doce horas. Parece mucho y casi nunca se cumple. Adelantar la hora de acostarse veinte minutos durante tres semanas cambia el humor y la atención más que cualquier ficha, y es gratis.
El enunciado que no hay que pasar por alto
Roncar habitualmente y respirar por la boca al dormir no es una manía ni una gracia. Puede indicar una obstrucción que fragmenta el sueño sin que el niño llegue a despertarse, de modo que duerme sus horas y no descansa. Es motivo suficiente para consultar con el pediatra aunque todo lo demás salga bajo.
Las pantallas, y por qué la hora importa más que la luz
Se habla mucho de la luz azul, y lo que de verdad desplaza el sueño es otra cosa: lo que se hace con la pantalla. Un vídeo tras otro o una partida que no termina retrasan la hora de acostarse sin que nadie lo decida. Poner una hora de cierre funciona mucho mejor que discutir el contenido.
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Qué esperar del cambio
Los efectos no son inmediatos: hacen falta dos o tres semanas de horario estable para notarlos, y las primeras noches suelen ser peores. Merece la pena hacer este ajuste antes de concluir que hay un problema de atención, porque a menudo el problema se disuelve solo. Si después de esas tres semanas sigue igual, entonces sí toca la hoja de atención e impulsividad.
La rutina de cierre que sí funciona
Lo que induce el sueño no es la hora en sí, es la secuencia previsible que la precede. Tres o cuatro pasos siempre en el mismo orden, empezando cuarenta minutos antes: recoger, ducha, pijama, cuento o lectura en la cama. Sin pantallas dentro de la secuencia y con la luz bajando en cada paso.
Funciona porque el cerebro anticipa. Y por la misma razón deja de funcionar en cuanto la secuencia cambia de orden cada noche, aunque la hora final sea la misma.
El sábado también cuenta
Dormir tres horas más el fin de semana produce un efecto parecido al de cambiar de huso horario cada semana: el domingo por la noche no hay sueño y el lunes es un desastre. De ahí que en la hoja haya un enunciado dedicado al rendimiento de los lunes, que muchas veces es el primer aviso de que el horario baila más de lo que parece.
Preguntas frecuentes
¿Dormir mal puede parecer TDAH?
Los síntomas se solapan bastante: inatención, impulsividad e irritabilidad. Por eso el sueño es lo primero que se revisa en cualquier valoración seria, y por eso conviene mirarlo en casa antes de pedirla.
Se duerme tarde porque no tiene sueño, ¿qué hago?
Adelantar la hora de golpe no funciona. Lo que funciona es moverla diez minutos cada tres o cuatro días, manteniendo la misma rutina de cierre, hasta llegar a la hora objetivo.
¿Y los fines de semana?
Cuanto menor sea la diferencia con los días de colegio, mejor. Dormir tres horas más el sábado produce un efecto parecido al de cambiar de huso horario cada semana.
